Les FODMAPs
Qu’est ce que c’est ?
C’est un ensemble de sucres de notre alimentation quotidienne, indigestes qui provoquent des ballonnements, gonflements et inconfort intestinal chez certaines personnes.
Pourquoi ?
Car notre alimentation a évolué et contient beaucoup trop de composants capables de provoquer des symptômes intestinaux.
La diète FODMAP limite les aliments contenant des glucides ou sucres qu’on dit «fermentescibles>> et permettrait de réduire de 70 % les troubles de l’intestin irritable ……. .
FODMAP :
F = Fermentescibles (rapidement fermentés par les bactéries du côlon)
O = Oligosaccharides (fructo oligosaccharides)
D = Disaccharides (lactose)
M = Monosaccharides (fructose en excès du glucose)
A = And(et)
P = Polyols (sorbitol, mannitol, xylitol et maltitol)
Le problème avec les FODMAP est que, contrairement aux autres glucides, ils ne sont pas complètement digérés dans l’intestin grêle Certains FODMAP atteignent le gros intestin et n’ont pas eu les enzymes nécessaires pour digérer.
Les FODMAP ont également tendance à être osmotiques, en attirant l’eau dans les intestins, ce qui peut causer des crampes, et encore plus de ballonnements.
Le but n’étant pas de vivre sans FODMAP mais de limiter les problèmes digestifs liés à ceux ci !!!!!!
Nous apprendrons donc à distinguer les aliments riches en FODMAP responsables de nos problèmes digestifs et d’essayer de les consommer en plus petite quantité.
Il s’agit bien d’une réduction des quantités consommées de FODMAPs et non d’une suppression complète !!!!!
Voici les principaux aliments riches en FODMAP ( liste non exhaustive)
Fruits : abricot, avocat, cerise, datte, figue, grenade, groseille, kaki, mangue, pastèque, pêche, poire, pomme, prune, nectarine.
Légumes : ail, artichaut, asperges, champignon, choux, choux fleur, lentille, blanc de poireaux, soja, topinambour, salsifi.
Céréales et ses produits dérivés : blé, orge, seigle, farine de lupin, farine de pois chiche, de soja, muesli, tortilla, couscous …
Produits laitiers et dérivés : lait de vache, de brebis, de chèvre, , petit lait, mascarpone, ricotta, kéfir, crème fraîche, fromage à pâte molle, fromage frais, chocolat au lait, chocolat blanc.
Sucre : fructose, miel, agave, E1103 ( dérivé du sucre inverti), E966 ( lactitol), E953 ( isomalt), E422 ( glycérol), E967 (xylitol).
Autres : bouillon cube, choucroute, conserve de fruit, concentré de jus de fruit, compote de pomme, ketchup, tofu, sauce au curry, sauce pour salade élaborée
Légumineuses : pois chiches, haricots rouges, mungo, lentilles.
Boissons : jus ACE, café de céréales, jus de fruit ( au delà de 125 ml), limonade , jus d’orange, de poire, de pomme, vitaminé…
Alcools : bière ( au delà d un verre, liqueur, rhum, vin doux, mousseux.
Condiments : le raifort, wasabi
Voici donc les aliments à privilégier :
Céréales : farine de riz,de maïs, pain sans gluten et sans farine de légumineuses, quinoa, riz (blanc, brun ou basmati), sarrasin, maïs, millet, avoine, polenta.
Fruits : citrons, oranges, pamplemousses, clémentines, mandarines, kiwis, kumquat, ananas, bananes, baies de Goji, fraise,framboises, rhubarbe, fruits de la passion,melon, noix de coco, raisin, papaye.
Légumes : carottes, salade, concombres, aubergines, brocoli, courges, courgettes, cresson, épinards, endives, fenouil, haricots verts, mâche, roquette, navets, patate douce, poivrons, pommes de terre, radis, tomates.
Condiments et assaisonnements : câpres, fleur d’ail, mayonnaise, moutarde, herbes sèches et séchées, miso, épices moulues, vinaigres (limiter le vinaigre balsamique), tempeh, vinaigre.
Produits laitiers : lait sans lactose, laits végétaux (amande, soja, chanvre, avoine, noix de coco,de riz), la crème de coco, la ricotta, les fromages à pâtes dures, mozzarella, gorgonzola, parmesan, pecorino, raclette, feta, brie, camembert.
Protéines : viandes, oeufs, poissons, fruits de mer, crustacés, tofu, amandes, noix et noisettes, graines de chia, de sésame, pépins de courge, pois chiches et lentilles maïs en conserve et égouttés.
Produits sucrés : sucre intégral, sucre de fleur de coco, confiture sans fructose, sirop d’érable, chocolat noir, stévia.
Boissons : café, thé, eau de coco, eau non gazeuse, tisanes (aux fruits : ok)
Matières grasses : beurre, huile de 1ere pression à froid ( olive, colza, …)
Comment appliquer le “régime” pauvre en FODMAP en 3 phases:
- Phase d’élimination : éliminer les aliments les plus riches en FODMAP. Les bienfaits sont ressentis dès la deuxième semaine.
- Phase de réintroduction : réintroduiRE petit à petit, famille par famille (fruits, légumes, céréales..), une famille par semaine. Cela permettra de voir à quelle famille d’aliments vous réagissez le plus.
- Phase de maintien : les FODMAP qui perturbent votre système digestif ne devront plus être consommés. Et vous ferez attention à consommer les autres par petite quantité.
