La petite liste des courses du Naturopathe

Nous devons composer nos placards avec des aliments basiques variés et essentiels afin d’apporter à notre quotidien une cuisine simple, équilibrée en vitamines et minéraux, de bonne qualité pour notre organisme
NB : les huiles, tout ce qui est demi-complet et complet, les épices, la sauce soja (tamari) ou le shoyu doivent être bio !!!!
Les légumes et fruits, s’ils ne sont pas bio… pensez à enlever la peau ( car elle contient tous les pesticides !!!)
Voici donc les différents ingrédients indispensables que je vous propose d’avoir chez vous

Coté Huiles

Dans la transmission de l’influx nerveux, la qualité des membranes cellulaires est déterminante.
Cette qualité dépend de la richesse en acides gras polyinsaturés, en particulier les omégas 3, l’huile de colza, noix, lin pour les assaisonnements( environ 2 à 3 cuillères à soupe par jour).
Les cuissons se feront avec de l’huile d’olive, tournesol.

LES HUILES DOIVENT ÊTRE BIO ET DE PREMIÈRES PRESSIONS à FROID

✯huile d’olive
(riche en oméga 9) pour la cuisson et l’assaisonnement, à conserver à l’abri de la lumière et loin d’une source de chaleur (dans le placard )

✯Les huiles de colza, lin, cameline, noix, chanvre,pepin de courge, pépin de raisin
( la liste est longue !!!!! ), en assaisonnement, à conserver impérativement au réfrigérateur, pour leur richesse en oméga 3.
Elles sont nécessaires pour le bon fonctionnement cérébral et cardio vasculaire, la vision, la fertilité, un bon équilibre intestinal, leur effet anti inflammatoire et favorisant la lipolyse du tissu adipeux.

✯L’huile extraite de la graine de lin permet un apport élevé
(de 50 à 70 %) en en acide alpha-linolénique ou oméga 3. L’huile de lin permet de rééquilibrer la balance entre acides gras oméga 3 et oméga 6, car notre alimentation est souvent trop riche en oméga-6 ( ceux-ci ont tendance à avoir une action pro-inflammatoire alors que les oméga 3 sont anti-inflammatoire).
Encore une fois, mélangez-les dans vos jus de légumes et fruits , yaourt ou parsemez-en vos salades . Attention : l’huile de lin pressée à froid ne doit jamais être chauffée.
Doit être utilisée cru et conservée au frigo !

✮L’Huile de Coco
Pour choisir une huile de coco de qualité, elle doit être vierge, pressée à froid non désodorisée et le contenant soit en verre.
Ouverte, elle se conservera jusqu’à 2 ans, au frais, à l’abri de la chaleur et de la lumière. L’huile de coco est naturellement solide en-dessous de 25°C.
Utilisée pour la cuisson elle résiste aux hautes températures : elle reste stable.
Elle peut etre utilisée en remplacement du beurre ( trop riche en en acides gras saturés).
Elle contient de l’acide laurique et de l’acide caprylique, qui sont des antiviraux, anti bactériens, anti fongiques naturels (on l’utilise en bain de bouche ).
Elle est une très bonne source de potassium, de calcium et de chlore, c’est une source de cuivre et de manganèse : elle aide notre système immunitaire.

Coté Conserves

Des petits poissons source de protéines et d’acides gras insaturés : Sardines, maquereau, foie de morue

Coté Céréales

✹le Riz long, basmati ou thaï : choisissez un riz demi-complet ( 15 minutes de cuisson)

✹Le Quinoa : pseudo céréale, riche en acides aminés essentiels,

✹Le Sarrasin décortiqué : riche en acides aminés essentiels, en magnésium…reminéralisant, stimulante, ( 20 min de cuisson) ( à utiliser beaucoup dans les plats d’hiver)

✹La Polenta : semoule de maïs (cuisson rapide environ 5 minutes !!!!), en purée ou en galette ( Pour une polenta fluide, pensez à ajouter environ 25 % de liquide et pour une polenta plus ferme, il faut diminuer de 25 % le volume d’eau)

✹ La patate douce : contient 50% de fibres de plus que la pomme de terre et son index glycémique est beaucoup plus bas.
C’ est un bonne alternative par rapport à la pomme de terre elle est riche en vitamines A B6 B9 C, riche en cuivre et en manganèse

✹Le millet : ( en grain ( ressemble à du couscous), flocon, ou farine) est une céréale qui présente un apport équilibré en protéines.
Il est riche en magnésium, en phosphore, en fer, en manganèse et vitamines A et B1 et B6 et c’est une excellente source de fibres.
Il est plus riche en phosphore que le blé et renferme de la lécithine et de la choline ( très bon pour la mémoire) Sans gluten, le millet est très digeste, vite cuit.

Côté Légumineuses ( ou protéines végétales)

Les légumineuses permettent de réguler le taux de cholestérol et participent à l’équilibre du taux de sucre dans le sang.
Excellentes source de fibres, de minéraux , protéines végétales et pauvre en matières grasses

✸Les lentilles ( blondes, vertes, corail) apportent chacune une texture et une saveur différente.
Il y a aussi, les pois cassés, les pois chiches pour un couscous ou un hoummos…

✸les Haricots secs ( blanc, rouge, azuki !!!)
Pensez à les associer à une céréale, afin d’apporter à notre organisme l’ensemble des acides aminés essentiels ( uniquement apportés par l’alimentation !! !) ( cela permet d’augmenter le taux d’assimilation des protéines de 30 à 50%.
Quelques suggestions : on associe haricot rouge ou azuki et quinoa, riz et lentilles corail, millet et pois chiche etc….

Côté Farines

❁Farine de châtaignes : à hauteur de 20 % environ pour parfumer les cakes, les crêpes, les gâteaux… et madeleines.
Une fois le sachet ouvert, il faudra le garder au réfrigérateur !!!

❁Farine de petit épeautre : pour préparer des pâtes à tarte, peut s’utiliser en remplacement de la farine de blé dans toutes les préparations culinaires.

❁Farine de riz complet ou ½ complet, sarrasin, quinoa : indispensable en cuisine pour des préparations sucrées ou salées plus légères et sans gluten.
Tout est possible avec la farine de riz !

Côté Condiments

✽Le Miso
A base de pâte de soja fermenté, de riz/orge, de manière traditionnelle. Riche en enzymes, en probiotiques et acides aminés.
C ’est un condiment japonais, son goût est très prononcé et très salé en fonction de la fermentation. On l’utilise dans les soupes, , ou à la place du sel dans les sauces, marinades, C’est une bonne alternative au bouillon cube ( riche souvent en huile de palme, de viande et d’arômes artificiels….).
Attention à ne pas trop cuire la pâte miso, qui risque de perdre tous ses nutriments, et donc ses bienfaits…

✽Les herbes aromatiques : origan, persil, coriandre, ciboulette, basilic, ciboulette… en pot ou dans le jardin.
( permettant de moins saler nos plats tout en relevant le goût de nos plats)

✽Les Algues : l’algue Kombu ( très riche en iode)( une fois grillée, on la fait infuser avec de l’huile d’olive pendant 1 heure et on l’utilise pour rehausser le goût des aliments sans en modifier la saveur !!), Dulse, Nori ( dans les soupes, et les sushis…).
Les algues et surtout l’algue Nori sont très riches en protéines, contiennent aussi de la vitamine A et vitamine B12 (bien pour le système nerveux).
Entre autre les algues en paillettes ( Dulse, la Nori, l’algue verte), le Kombu, le wakame ( a garder a l’abri de la chaleur, de la lumière et de l’humidité Pas plus de 2 à 3 cuillère à soupe par jour à parsemer sur les crudités, omelettes, pomme de terre vapeur, poisson …

✽Les épices de base, en poudre : Achetez-les en petites quantités , car elles perdent du goût au bout de 6 mois.
Curcuma, cumin, muscade, gingembre, … pour parfumer les recettes et profiter de leurs bienfaits, sans oublier la cannelle et la cardamome pour aromatiser les desserts, compotes et chocolats chauds.

✽Shoyu ou Tamari
Tamari et shoyu sont obtenus par fermentation et maturation de soja pur pour le tamari et de soja et froment pour le shoyu, mélangés à du sel de mer.
Idéal pour assaisonner les salades, crudités…mais aussi poisson à la vapeur, riz etc… NB : Elles sont très salées et peuvent avantageusement remplacer le sel dans toute les préparations.
Le tamari a un goût prononcé. Il ne contient que du soja et est donc sans gluten. (Il existe un tamari artisanal beaucoup moins salé).
Le shoyu est plus doux en goût. Il est fait à proportion égale de soja et de blé et contient donc du gluten.

✽Le Gomasio est un mélange de sésame légèrement toasté et de sel marin, moulinés ensemble.
Le sel s’imprègne de sésame qui lui donne un petit goût de noisette.
Le gomasio est un condiment idéal pour remplacer le sel en cuisine, sans le chauffer, sur de nombreux plats de légumes, poissons, céréales, salades…
Le sésame est riche en calcium et en acides gras essentiels, associé au sel marin riche en magnésium et en phosphore, jouant ainsi un un rôle dans l’équilibre acido-basique de notre organisme.

Côté Sucré

Le Miel
le miel de romarin : bon pour le foie, l e miel d’acacia , le plus doux, recommandé pour les estomacs fragiles et aux jeunes enfants le miel de montagne, excellent pour la gorge le miel de châtaigner idéal pour les activités intenses, à associer à du pollen. C’est le miel des sportifs. Riche en minéraux

Le sucre Intégral ou Rapadura
Le rapadura, le muscovado sucre complet( ils ont un goût prononcé de caramel) riche en vitamines B1, B2, B5 et E et minéraux , phosphore, magnésium, calcium, fer, potassium etc…

Le sucre de fleur de Coco
Le sucre de fleur de coco est fabriqué à partir de la sève des fleurs de coco, avec son délicieux goût de caramel !!!!
Il représente une alternative au sucre blanc pour les diabétiques et ceux qui ne veulent pas prendre trop de poids.

Les Avantages :
Son indice glycémique est faible Vous pouvez l’utiliser dans les mueslis, les yaourts, les salades de fruits, les boissons chaudes, les gâteaux.
Son pouvoir sucrant est supérieur à celui du sucre, donc vous pouvez diminuer vos quantités de sucre dans vos recettes .
Il est riche en Vitamines B (sauf la B12) (renforcent les défenses immunitaires et améliore le système nerveux).
Il contient du potassium et du zinc . Le potassium assure l’équilibre acido basique et le zinc est cofacteur d’un grand nombre d’enzymes, de plus il joue un rôle important dans la régulation de la glycémie.
Le sucre de coco contient de l’inuline. Celle ci a la capacité de stimuler la croissance des bifidobactéries intestinales et donc de stimuler notre système immunitaire.

Côté Boissons

Les Boissons “Végétales”
Elles ressemblent au lait d’origine animale mais sont issus de céréales (riz, avoine, épeautre…) de légumineuses (soja) et d’oléagineux (amandes, coco, noisettes…) qui ont été trempés dans l’eau puis filtrées.

L’avantage de ces boissons Végétales :

• Ils sont très digestes et la plupart sont exempts de gluten
• Ils conviennent aux personnes intolérantes au lactose ou à la caséine
• Ils sont riches en minéraux, vitamines, fer… et certains sont enrichis en calcium
• Ils fournissent des bons acides gras (contrairement au lait de vache, riche en acide gras saturés) et ne contiennent aucun résidu d’antibiotiques, ni vaccins et hormones contrairement au le lait de vache!!!!!

❀lait de riz
Son goût est neutre et doux, sans ajout de sucre. Très léger, peut être enrichi en calcium. Il est très digeste. Autre avantage : il est exempt de gluten !

❀lait d’amande
Il est très nutritif et énergétique. Il contient des vitamines (A, B et E), des minéraux (calcium, magnésium), du fer,du silicium ( bon pour les os et le cartilage) des protéines de bonne qualité et des fibres.

❀lait de coco
Le lait de coco apporte du fer, du phosphore du cuivre ou du magnésium. C’est une source de vitamine B9 intéressante (ou appelé acide folique, rôle très important dans la reproduction de nos cellules, bien dans les périodes de croissance(foetus, enfance, adolescence…).. Le lait de coco apporte une aide à la production d’acide chlorhydrique permettant ainsi de mieux digérer. C’est aussi une alternative intéressante pour les personnes intolérantes au Lactose Son indice glycémique étant très bas, le lait de coco est intéressant pour les personnes diabétiques du diabète.

❀lait de noisette
Le lait de noisette est naturellement sucré et très parfumé , très digeste et reminéralisant; il est riche en calcium, magnésium, fer, acides gras mono-insaturés.

❀ Le lait de châtaigne
Est reminéralisant, très digeste. C’est un bon produit pour ceux qui souffrent d’acidité gastrique, la châtaigne ayant la propriété d’alcaliniser l’organisme, c’est un bon produit lors d’acidité gastrique.

Dans tous les cas , il faudra varier les laits végétaux, afin de profiter de différents bienfaits !!

❁Le Kombucha “LE CHAMPAGNE du NATUROPATHE”
Cette boisson est obtenue en faisant fermenter un champignon”kombucha “ dans du thé noir sucré, à haute teneur en acides organiques pour lutter contre les métaux lourds, enzymes et minéraux essentiels et des probiotiques, des vitamines B, C, D, des acides aminés… Cette boisson pétillante (dont le gout et l’odeur peuvent freiner certaines personnes) facilite la digestion, élimine les déchets et les toxines, aide au transit et fortifie notre immunité.

❁Le Kéfir
On connaît le kéfir de lait et le kéfir de fruits. Ceux sont des Boissons fermentées, pétillantes, peu sucrées et un peu acidulées qui améliorent le fonctionnement de l’appareil digestif et renforcent la flore intestinale ( car riche en probiotiques), anti-oxydante et apportant une action anti-inflammatoire. Il est idéal après un repas copieux, il permet de bien digérer, régule le transit ! Elles sont donc une très bonne alternative aux sodas et autres boissons industrielles (trop riches en sucres). Aussi, ces boissons ayant un faible index glycémique sont autorisées aux diabétiques.

Côté purées d’oléagineux

Un ou deux pots de purée d’oléagineux de votre choix : amande blanche ou complète, noisette, noix de cajou, cacahuète, pistache, sésame blanc, semi-complet ou complet. Les purées d’oléagineux représentent un excellente alternative aux graisses d’origine animale comme le beurre. Elles peuvent être consommées de plusieurs manières : au petit-déjeuner ou au goûter, sur des tartines de pain ; pour réaliser une boisson chaude, un lait végétal, en diluant une cuillère dans de l’eau ; comme ingrédient dans une recette de gâteaux,

Côtés crèmes végétales

Une ou deux variétés de crème liquide végétale. Par exemple, soja et avoine, riz…. Elles remplacent la crème traditionnelle dans toutes les préparations.
La crème d’avoine est plus douce, plus neutre que la crème de soja, mais celle-ci donne un aspect plus proche de la crème au lait de vache.
Elles sont aussi moins grasses et moins riches en cholestérol , plus digestes.

 

Voilà avec tous ces ingrédients, vous pourrez apporter à vos plats de légumes frais, de crudités, de poissons …. une touche pétillante, colorée et gustative avec en prime surtout un apport en vitamines et minéraux, probiotiques, …. et une aide précieuse à la bonne digestion de tous vos plats !!

Bonne Dégustation