les protéines végétales et alimentation équilibrée

Quand nous parlons de protéines, nous ne pensons pas forcément aux sources végétales.

Nous allons justement s’intéresser aux sources, comment optimiser l’apport en protéines végétales, et comment les cuisiner! 

Les protéines végétales ou la clef d’une alimentation équilibrée

Les protéines sont indispensables à la santé de notre corps. Elles sont un atout lorsque l’on souhaite avoir une alimentation équilibrée et variée.

Quelles sont les différentes sources de protéines végétales? 

• Le tofu
• Le quinoa
• Le sarrasin
• Les blés ( épeautre, petit épeautre, le kamut)
• Les graines oléagineuses (amandes, noisettes, noix, noix de cajou, pignon, graines de sésame, graines de tournesol, graines de courge…)
• Les boissons de céréales ( lait de riz, lait d’épeautre pour des préparation salées), ( lait de riz amande, riz coco, noisettes pour des préparation sucrées)
• Des crèmes végétales à base de céréales, des aides culinaires précieuses pour remplacer la traditionnelle crème fraiche!
• Les farines de légumineuses ( farine de pois chiche ou de lentilles par exemple pour faire des blinis)
• La châtaigne (riche en lysine) s’associera donc avec une céréale comme le riz. Elle est aussi utilisée sous forme de farine pour la fabrication de crêpes !
• Le champignons de paris  est plus riche en protéine que la plupart des autres légumes frais, il se mari très bien avec un risotto
• Le petit pois, qu’on associera avec du riz comme le riz cantonnais, car il lui manque la méthionine (acide aminé), ou risotto, paella …
• Les algues, séchées, en paillettes, à saupoudrer un peu sur vos crudités, ou à incorporer dans vos sauces.
• Les graines germées (alfafa, lentilles , pois chiche, etc..) à retrouver au rayon frais et à rejouter dans votre salade, sur du riz, ou sur des galettes de sarrasin
• Le miso ( miso de riz ou d’orge par exemple): c’est une pâte lactofermentée, à utiliser comme un bouillon cube, pour une soupe ou pour cuire des légumineuses ou du riz
• Les sauces de soja fermentées : le tamari ou le shoyu, contenant elles aussi des protéines végétales et s’utilisent pour assaisonner en petite quantité tous vos plats.

Les protéines végétales et leurs associations 

Les protéines sont constituées d’acides aminés dont certains sont dits essentiels et doivent être apportés chaque jour par notre alimentation : l’histidine, isoleucine, leucine, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, tryptophane et valine 

Les sources peuvent être animales ou végétales.

Pourquoi devons nous compléter les céréales avec les légumineuses ?

Pour être considérées comme des protéines complètes, il faut associer ces 2 familles afin :

*d’optimiser nos besoins nutritionnels en acides aminés ( la lysine est manquante dans les céréales et la méthionine dans les légumineuses)

*et équilibrer notre alimentation.

Une assiette équilibrée en protéine végétale, comprendra 2/3 de céréales et 1/3 de légumineuses, accompagnée évidemment de légumes crus et/ou cuits vapeurs.

Comment cuisiner les céréales et les légumineuses ?  

Voici quelques conseils, pour utiliser et associer judicieusement les ressources en protéines végétales.

*Le quinoa et les pois chiche

Même si on le classe parmi les céréales, il appartient à la famille des légumes à feuilles comme les épinards.

Le quinoa possède tous les acides aminés essentiels, lui permettant d’être utilisée seule comme dans un couscous, ou une salade.

le quinoa s’utilise aussi sous forme de farine ou de flocons.

SALADE DE QUINOA aux poix chiche et légumes 

 •2 courgettes et 2 carottes : utilisez un économe pour faire de fines lamelles puis cuisez les à la vapeur

 •dans une wok : ajoutez 200g de quinoa préalablement rincé ( pour 4), un ail ou 2 écrasés, 

faite revenir à feu doux quelques minutes avec des tomates concassées

•ajoutez un bouillon de légumes ( 300ml), un épice comme le curcuma ou le colombo ( 1 pincée) et laissez mijoter à feu doux pendant au moins 15 min

•ajouter y ensuite les pois chiches égouttés et les lamelles de carottes et courgettes cuites et continuez à mélanger le tout hors du feu

•Servez dans une assiette et y rajouter à la fin des dés d’avocat

C’est prêt!

*Les lentilles et le riz

Lorsque vous cuisinez une céréales comme le riz, pensez à y ajouter des lentilles corail par exemple ou des petits pois, agrémenté de pignon ou de graines de sésame, de tournesol ( ces petites graines oléagineuses sont des source de protéines), arrosez le tout d’un mélange huile de sésame et de tamari (sauce de soja fermentée).

SALADE DE LENTILLES ET BOULGOUR 

mélanger les lentilles vertes cuites et le boulgour, assaisonnez d’huile d’olive et de sésame, ajouter des graines de tournesol et des noix, des légumes de saison cuits vapeur, mélangez le tout : une vrai salade repas !

*Veloutés de légumes secs :   

VELOUTE DE LENTILLES CORAIL ET POTIRON

•Cuire dans un bouillon salé de légumes : dés de potiron ou butternut ou courge, 2 carottes coupées en rondelles, 100g de lentilles corail ( cuisson au moins 20min)

•Ensuite ajouter avant de mixer un épice  : cumin, curry, ou curcuma

•Servir la soupe aves un nuage de lait de coco.

*Couscous (semoule de blé)+ pois chiche+ légumes ou coucous+ lentilles+ légumes

*Houmous de pois chiche ou crème de lentille corail,

Avec des légumes cuits vapeur et une salade de champignon arrosés d’un filet de citron et d’huile de sésame

*Riz cantonnais avec pois chiche et cacahuètes ou noix de cajou concassées

*Polenta +champignons +ail+ ciboulette

*Pâtes ( spaghetti, macaroni,....)

et ajoutez des dés tofu déjà marinés à la japonaise ou à l’ail des ours, un coulis de tomate basilic ciselé, et quelques pignons à parsemer une fois servi. C’est prêt !

*Pâtes à tarte

Vous pouvez associer à la farine de blé ou d’épeautre 10% de farine de pois chiche par exemple pour vos tartes salées ou incorporez dans votre pate à tarte une cuillère à soupe de graines de sésame par exemple.

Adopter une alimentation équilibrée, passe par une alimentation variée et doit entre autre couvrir nos besoins en protéines.

Voilà pourquoi il est intéressant pour notre corps et nos papilles, d’intégrer les protéines végétales et de bien les associer.